什么?盆底肌也分快慢?

2020-07-10 20:41 郭壮志

盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群,犹如一张“吊网”,这张“网”把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住。

<盆底肌肉群结构示意图>

根据盆底各块肌肉的不同功能,快、慢肌的比例也不同。了解完快、慢肌,对应不同的盆底功能问题,可以更有侧重、有目的地进行训练。



Tips



什么是慢肌、快肌


我们在运动中运用到的肌肉(骨骼肌)分为两种:


慢肌也称为红肌,特点是较为纤幼,收缩慢,力量小耐力好,运氧能力强,也能更有效运走废物。


快肌也称为白肌,特点是较为粗大,收缩快,力量大,但是容易累,有氧能力弱。


<慢肌、快肌特点>


肌纤维的颜色与功能

肌纤维本身是白色的慢肌之所以呈现出红色,是由于富含毛细血管(微血管)、肌红蛋白及线粒体。

实际上,只要全身的血液供应不中断,慢肌就有源源不断的能量供应,所以慢肌耐力好。正因如此,慢肌不必贮存糖原在细胞内,所以比较修长

快肌纤维则含毛细血管较少,因此呈现白色。其主要能量代谢方式为无氧代谢,供能速度快,为人体在短时间爆发性的运动中供能,但耐力差。

快肌纤维为了适应更快的能量转应需求,会更多的在肌细胞内贮存糖原,所以会较为肥大

无论做什么动作,都会涉及到这两种肌纤维。慢肌纤维主要负责低强度的活动,而较高强度的运动则由快肌纤维负责。

<不同人群肌肉横切面>

人体的每一块骨骼肌(运动时用到的肉)都是由两种肌纤维——慢肌纤维和快肌纤维组成,只是不同部位的快慢肌比例不尽相同,所以呈现出不同的颜色。

一般用到的肌肉里,快肌和慢肌各占一半,呈现粉红色。像盆底这样的肌肉会不太相同,以慢肌为主,颜色偏红

此外,不同的人快肌和慢肌的比例也不相同,例如短跑运动员多快肌(跑得快),所以小腿粗壮;马拉松运动员多慢肌(耐力好),所以一般都瘦瘦的。普通人来说,一半一半。

<左:100米世界冠军博尔特
右:长跑世界冠军莫·法拉赫>

盆底肌的快慢肌

盆底肌有三大功能:支撑、括约和性。只要你没躺下,大部分时间盆底肌是在做支撑的工作,所以盆底肌以慢肌纤维为主。盆底肌肉群中不同肌肉的慢肌占比又不同:
  • 耻尾肌是从耻骨连到尾骨的肌肉,慢肌纤维就占了90%;
  • 阴道在性生活中需要有一定的收缩功能(快感的需要),慢肌占比稍微少些,耻骨阴道肌中的慢肌纤维占70%;
  • 拉大便的工作相对费力些,慢肌占比更少,髂尾肌、坐尾肌中慢肌纤维占68%。

<盆底肌肉群不同肌肉示意图>

总体来说,盆底肌肉中慢肌占比更多,所以要比大腿、胳膊上的肌肉要红一些。因此,增加盆腔血供对盆底肌肉功能的实现就很重要了。
那么。如何增加盆底血供?

  • 良好的姿态,包括行走坐卧,良好的骨盆状态(没有倾斜)。
  • 多运动,包括盆底肌肉的运动和下肢运动。
  • 腹式呼吸,增强盆底供血。

盆底问题
如何更有针对性地训练快慢肌?

综合上面关于快慢肌的知识可以推测:

如果产后妈妈有子宫脱垂阴道前壁、后壁膨出,说明盆底肌的支撑性不好,可以推测她的慢肌功能差,快肌纤维相对好些,也就是说肌肉会偏白些,应该要多练慢肌。
如果产后妈妈有漏尿尿频尿急尿失禁、性生活不和谐大便秘结不通畅等问题,那就是快肌功能差,慢肌功能相对好些,肌肉会偏红些,应该多做快肌训练。

<骨盆脱垂>

当然,快慢肌对于盆底功能都是不可或缺的,不该偏废任何一方,练哪种肌都有好处,只是明白自己的问题所在,更有侧重和有目的去练习效果会更好。

所以,对我们健身塑型的小伙伴来说也同样有启示:

高强度爆发性的运动,更容易练出粗壮的快肌,而持续的长时间有氧运动,则会帮助瘦长的慢肌成长。

此处划重点,是不是感觉得到了减肥的真谛?

好了,今天的文章就到这里,如果你觉得内容还不错,对你有所启发,可以点个“在看”。你的每个“在看”,都是对我们最大的鼓励。

本文审核专家


郭壮志,妇产科主治医医师,盆底功能康复欧洲二级,国际认证泌乳顾问(IBCLC),职业西药师



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